您每日堅果的攝取量足夠嗎?

「地中海飲食」強調使用橄欖油

並搭配堅果類滿足每日的油脂需求,

不過每日要攝取多少堅果才適量呢?

 

 

我國國民健康署於107年公布「我的餐盤」圖像,

還同時提出6句簡易口訣,

「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、

飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,

其中就說到了,

建議每餐食用一茶匙的堅果種子,

或者您也可以將三餐集中,每日一湯匙的量也可以哦!

堅果本身營養豐富,同時也富含油脂及熱量

所以要注意不要攝取過多哦!

 

下表是根據衛生福利部「每日飲食指南」,

建議每日堅果種子類的食用量為1份,

每份含脂肪5公克,熱量為45大卡。

⚠️ 下表是以無調味堅果換算成可食用的數量:

 

下方三點為堅果營養又健康3原則

1.     選「原味」

採買時注意食品標示,選購原味或直接購買生的堅果種子類自行烘烤,才能保留完整的營養,並減少熱量、添加糖或鹽的攝取。

2.     吃「適量」

因堅果種子類的油脂含量較高,每天攝取適當的量即可。若當作零食,容易不知不覺吃進過多熱量,導致肥胖上身。

3.     巧「搭配」

較硬的堅果可敲碎、打成粉,或選擇質地較軟的芝麻、花生仁等,搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理,不僅增添菜餚風味,更能順便補充「纖維」與「鈣」。

 

 

資料來源:

(國民健康署_社區健康組,2018, 國健署首度公布國人「我的餐盤」 聰明吃 營養跟著來,國民健康署,https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1405&pid=8629 )

(國民健康署_社區健康組,2020,堅果也能助防疫 每天一湯匙吃出抵抗力,國民健康署,https://www.hpa.gov.tw/4141/12248/n )

(國民健康署_慢性疾病防治組,2020,「腰瘦」不用運動-天天吃7顆堅果,連續8周,腰圍就可以減少3公分?, 國民健康署,https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=127&pid=11951 )

 


 

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