防失智,選擇地中海飲食,你可以這麼做!

【 防失智,選擇地中海飲食,你可以這麼做! 】

       美國芝加哥拉什大學(Rush University)醫學中心有一項研究發現,落實地中海飲食的人可將罹患失智症的風險降低53%。即使沒有完全遵循這種飲食法則,也可將罹病風險降低35%。進而許多人開始探討何謂地中海飲食。

也有一些醫生認為,改變生活方式與飲食習慣,可能是預防失智症的最佳途徑。

       所以有越來越多的研究顯示,我們的飲食習慣可以在認知功能的健康方面發揮著巨大作用。因此有許多研究學者特別注意地中海飲食對身體的積極影響,而其主要特色是以大量蔬果、海鮮、橄欖油、堅果、豆類和整粒穀物,做為每日營養攝取的來源,喜歡喝酒的人可喝適量的紅葡萄酒。

       至於每日很重要的油脂攝取,在地中海飲食建議的油脂來源則是初榨橄欖油堅果種子,因為這些含有較多的單元不飽和脂肪酸,有助於降低低密度膽固醇(俗稱為「壞膽固醇」),提高高密度膽固醇(俗稱為「好膽固醇」)。

防失智,選擇地中海飲食,你可以這麼做:

未精緻的全榖物當主食:全穀類指的是未精緻的穀物,例如:糙米、五穀米、十穀米等,這些含有豐富的營養素及膳食纖維。

 

每天攝取少量的堅果:堅果含有單元不飽和脂肪酸,具有降血膽固醇之功能。例如:杏仁、核桃、榛果、南瓜子、芝麻等堅果或油籽類。

但是堅果的熱量高,每天只要一小匙的量即可。此外要選擇無調味的堅果,才不會增加身體的額外負擔!

 

每天吃大量的蔬菜與水果:盡量選擇攝取當季在地的新鮮食物,這些食材含營養價值較高,含有滿滿的抗氧化能量及大量的維生素與礦物質。

 

以魚類、海鮮、雞肉、起士、雞蛋作為蛋白質來源:富含 Omega-3脂肪酸的魚肉或海鮮,每週至少食用兩次以上,白肉、蛋、乳製品、起司、優格等則是每週適量食用。

 

使用橄欖油:橄欖油含豐富的維他命A、D、E、F、K和胡蘿蔔及角鯊烯等抗氧化素,多酚在體內會轉化成抗氧化劑,抵抗神經退化及防止腦部衰老,發揮新陳代謝作用,幫助細胞的生長。

 

減少食用紅肉與甜食:紅肉與甜食盡量少吃,包括糖果、糕點、含糖飲料等。

 

 

可適度飲用紅酒,或以咖啡、茶作為取代。

 

       地中海飲食的種種好處,不能單歸因於單一食物或單一營養素,而是所含括的所有飲食模式與生活型態。沒有所謂的超級食物,但跟著地中海飲食模式走,真的能得到超級多好處。

 

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